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Eine Einleitung in das Achstsamkeitstraining:

Eine buddhistische Weisheit sagt: Verbringe jeden Tag einige Minuten mit dir selbst. Wenn man diese einigen Minuten mit einem Achtsamkeitstraining und der Meditation verbindet, ist das möglicherweise der erste Schritt in ein friedliches Sein. Oder für ein entspannteres
Leben. Und dafür muss man weder Buddhist, Christ, Moslem, weder Mönch noch Nonne sein, um meditieren zu können. Es ist eine Technik, sich zu versenken, die mittlerweile auch den Weg in die Psychotherapie gefunden hat. Deswegen heißt mein kleines Programm für Sie:

Man muss kein Mönch sein, um meditieren zu können!

Achtsamkeits-Training I – Bewusstes NichtstunCBB-(C)ulla-catarina-lichter.de.2013 08-10-147 (3)

Es gibt zwei Hürden beim Meditieren: die Müdigkeit und die Gedanken. Meditiert man müde und womöglich noch im Liegen, schläft man schnell ein. Oder man ist in einem wachen Zustand, denken wir permanent. Die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, ist gar nicht so leicht!  Wir grübeln, planen, hängen mit unserer Aufmerksamkeit in der Vergangenheit oder in der
Zukunft. Die große Kunst bei der Meditation ist es, die Aufmerksamkeit der Gedanken in das Jetzt zu lenken. Da ist möglich, in dem wir unsere Gedanken zwar wahrnehmen,  jedoch nicht zu folgen, sondern sie wertfrei weiterziehen zu lassen. Dr. Kinslow beschrieb es mal so, dass, wenn ein Gedanke aufhört und bevor der nächste anfängt, entsteht eine ganz
kleine Pause. Eine ganz kleine Lücke. Und diese kleine Lücke, dieses Nichts, gilt es auszudehnen.

Übung:

Entscheiden Sie sich für ein, zwei oder drei Minuten lang, für das Nichtstun und die bewusste Wahrnehmen des Augenblicks. Möglicherweise jetzt gerade, wo Sie sind. Schließen Sie die Augen und nehmen mit allen Sinnen bewusst wahr, was gerade ist: Nehmen  Sie den Raum um sich rum wahr, die Luft, die Gerüche. Was riechen Sie jetzt in diesem Moment? Hören Sie Stimmen oder Geräusche? Versuchen Sie alles differenziert zu erfassen. Fahren Sie mit Ihrer Zunge über die Lippen, wie schmecken sie? Oder haben Sie einen bestimmten Geschmack im Mund? Seien Sie sich diesen einen Moment total bewusst. Danach atmen Sie einmal tief ein und lange aus und öffnen Ihre Augen.

Grundlagen: Den Atem fühlen

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf Ihren Atem, den Vorgang des Einatmens, kurz anhalten und dem Ausatmen. Wo spüren Sie überall den Atemvorgang? Wo nehmen Sie am meisten wahr, dass Sie atmen? Im Brustraum, im Bauch, in den Schultern? Oder
woanders? Dort, wo Sie am stärksten körperlich den Atem spüren, dort verankern Sie Ihre Aufmerksamkeit.

10 Minuten Meditation

  • Nehmen Sie Ihre Meditationshaltung ein und atmen drei Mal tief ein und aus. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, dass Sie auch für Sie jetzt störende Gedanken und
    Gefühle loslassen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern locker sind. Die
    Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder Sie halten ein Mudra. Die Augen sind entweder leicht geöffnet, der Blick ruht auf dem Boden, ohne etwas zu betrachten oder Sie schließen die Augen.
  • Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit bewusst zu Ihrem Atem. Fühlen Sie wie aus der Grundübung einfach Ihren Atem, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Atmen Sie ganz natürlich und fühlen Sie, wie Sie ein- und ausatmen.

Wenn Sie merken, dass Sie mit Ihren Gedanken ganz woanders sind und abschweifen, ist das nicht schlimm. Werden Sie sich dessen nur bewusst und entscheiden Sie sich bewusst dazu, wieder mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Atemfühlen zurück zu kehren.

Tipp: Sind Ihnen zehn Minuten zu lang? Fangen Sie mit kleinen Einheiten ab drei
Minuten an! Sie können auch zwischendurch in Ihrem Alltag bewusst Ihre
Aufmerksamkeit auf das Atemfühlen lenken, nur ein oder zwei Atemzüge lang!

Als Download:

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